Il proverbio dice: “Sei quello che mangi”. Ma forse e’ piu’ corretto dire che ci si sente come si mangia, dato che il campo della psichiatria nutrizionale, sempre piu’ in espansione, suggerisce che la dieta gioca un ruolo importante nella salute mentale. La ricerca suggerisce che il giusto mix di alimenti e nutrienti puo’ fungere da cuscinetto contro lo stress, l’ansia, la depressione e una serie di altri problemi psicologici. Alcuni studi hanno dimostrato, ad esempio, che le persone che seguono una dieta mediterranea, ricca di frutta, verdura, legumi, olio d’oliva e pesce, tendono ad avere un rischio minore di depressione rispetto alle persone che non la seguono. Secondo uno studio del 2017, riempire il piatto di questi alimenti potrebbe addirittura essere migliore per la salute mentale rispetto al sostegno sociale, un noto fattore di stimolo psicologico. Potrebbe non esserci un legame immediatamente evidente tra cio’ che entra nella pancia e cio’ che accade nel cervello. Ma “gli esseri umani sono un sistema molto complesso e altamente integrato”, afferma Felice Jacka, co-direttore del Food and Mood Centre della Deakin University in Australia e primo autore dello studio del 2017. “Il corpo e il cervello…sono in costante conversazione”. In effetti, esistono numerose prove che indicano che l’attivita’ fisica, di qualsiasi tipo, durata e intensita’, puo’ migliorare la salute mentale. E ora le principali autorita’ sanitarie, tra cui l’Organizzazione Mondiale della Sanita’, riconoscono che anche l’alimentazione svolge un ruolo importante. “Ippocrate se ne era accorto secoli fa. Ha stabilito un collegamento tra l’intestino e il cervello”, afferma la dottoressa Uma Naidoo, direttore di psichiatria nutrizionale e dello stile di vita al Massachusetts General Hospital e autrice di Calm Your Mind with Food. Ora la scienza moderna si sta mettendo al passo. I ricercatori stanno ancora imparando a capire esattamente come il cibo influenzi la salute mentale, ma sembra che il microbioma intestinale svolga un ruolo fondamentale. Trilioni di microbi vivono nell’apparato digerente, lavorando per scomporre i componenti del cibo che si mangia e interagendo con numerose altre parti del corpo lungo il percorso, spiega Jacka. Cosi’ come nutrono il corpo fisico, gli alimenti ricchi di nutrienti nutrono i microbi dell’intestino, il che si traduce in una serie di benefici, tra cui, secondo le ricerche, una migliore salute mentale. Uno studio del 2023 sui topi ha collegato un tipo di batterio presente in alimenti come lo yogurt a livelli piu’ bassi di stress e potenzialmente a rischi minori di ansia e depressione, apparentemente grazie alla sua capacita’ di regolare parti del sistema immunitario. L’intestino ha anche una linea di comunicazione diretta con il cervello attraverso il nervo vago, che va dal tronco encefalico all’intestino crasso. I neurotrasmettitori che regolano l’umore, tra cui la serotonina, sono prodotti nell’intestino. Una volta che l’intestino li pompa, il nervo vago “agisce come un sistema di messaggistica a due vie che permette ai neurotrasmettitori di andare avanti e indietro, su e giu’, tutto il tempo”, spiega Naidoo. Sebbene la scienza non sia ancora consolidata, alcuni ricercatori hanno ipotizzato che il minerale zinco, presente in alimenti come le ostriche e le noci, possa aumentare i livelli di una proteina che promuove la crescita di nuove cellule cerebrali, migliorando potenzialmente le funzioni cognitive e la salute mentale, afferma il dottor Drew Ramsey, assistente di psichiatria alla Columbia University e autore di Eat to Beat Depression and Anxiety. Mangiando bene, “si forniscono alle cellule cerebrali tutti i nutrienti di cui hanno bisogno per crescere e prosperare”. Jacka non e’ troppo prescrittivo su cio’ che le persone dovrebbero o non dovrebbero mangiare per ottenere il massimo della salute mentale. Tuttavia, come regola generale, suggerisce di orientare la propria dieta verso un’ampia varieta’ di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, noci, fagioli, erbe e cereali integrali, e di limitare la frequenza del consumo di alimenti ultra-processati, come patatine, biscotti e snack confezionati. Anche come e dove si mangia e’ importante, dice Ramsey. Molte persone costruiscono la loro lista della spesa principalmente in base a cio’ che e’ piu’ economico e facile da preparare. Ma sviluppare un legame emotivo con il cibo, sia acquistandolo nei mercati degli agricoltori dove si possono incontrare le persone che lo coltivano, sia rallentando e condividendo i pasti con amici e familiari, puo’ nutrire la mente e l’anima oltre che il corpo. “Attraverso il nostro rapporto con il cibo”, dice Ramsey, “possiamo costruire una comunita’”. La scienza suggerisce una serie di alimenti specifici per migliorare la salute mentale. anche se molte delle ricerche sono preliminari, ci sono alcune prove che il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 tra cui frutti di mare, noci e oli vegetali almeno un paio di volte alla settimana puo’ migliorare i disturbi dell’umore come la depressione e il disturbo bipolare. Le verdure, tra cui cavolfiori, broccoli, cavoli e rucola, contengono composti che riducono l’infiammazione, collegata a una serie di problemi di salute, tra cui depressione e ansia. In uno studio del 2022, le persone che mangiavano piu’ porzioni di verdure crucifere al giorno avevano livelli di stress auto-riferiti significativamente piu’ bassi rispetto alle persone che ne mangiavano meno. Famosi per nutrire i microbi dell’intestino, gli alimenti fermentati come lo yogurt, il kimchi e i crauti sono potenti per migliorare la connessione cervello-corpo. Alcune ricerche suggeriscono che il consumo di due o tre porzioni al giorno e’ legato a riduzioni misurabili dello stress e dei sintomi depressivi. La cannella, lo zafferano, la curcuma, il pepe nero e altre spezie sono ricche di antiossidanti, contengono composti antinfiammatori e migliorano il metabolismo, il che puo’ favorire la salute mentale. Quando si prepara il cibo, Naidoo consiglia di scegliere le spezie per aggiungere sapore, piuttosto che il sale o lo zucchero. Alcune ricerche suggeriscono che l’ansia e’ legata a una carenza di magnesio: mangiare alimenti ricchi di questo minerale, come fagioli, spinaci e bietole, puo’ aiutare a calmare la mente.
