Il sonno ha un’importanza fondamentale per la nostra salute, paragonabile a quella di alimentazione e attività fisica. Dormire poco e male può causare l’insorgere di problemi fisici e psicologici, portare a un aumento di peso e incrementare il rischio di malattie. Alcuni studi indicano purtroppo che negli anni passati la qualità del sonno è peggiorata per molte persone. Tra le cause ci sono la diffusione di dispositivi mobili, che molti utilizzano fino al momento di coricarsi, e un aumento dei livelli di stress legati alle incombenze quotidiane e più di recente alla pandemia. Vediamo allora alcuni consigli per migliorare la qualità del sonno e prendersi cura della propria salute.
- Mantenere una routine regolare
Per un adulto in salute, la quantità di sonno consigliata è di almeno sette ore a notte. È utile quindi avere una routine che dedica al riposo notturno circa otto ore, da stabilire in base ai propri impegni lavorativi o di studio. L’ideale è mantenere gli stessi orari ogni giorno, coricandosi e alzandosi intorno alla stessa ora anche nel fine settimana. Ciò contribuisce a rafforzare il ciclo naturale di veglia e sonno del corpo, rendendo più facile addormentarsi. Se si ha difficoltà nel prendere sonno è meglio evitare di restare a letto e accumulare frustrazione. Possiamo piuttosto alzarci e dedicarci a un’attività rilassante, come leggere o fare esercizi di respirazione, fino a quando non ci sentiremo pronti per dormire.
- Creare un ambiente confortevole
Per conciliare il sonno, la camera da letto dovrebbe essere fresca e buia per quanto possibile. Utilizziamo quindi un’illuminazione soffusa, e cerchiamo di evitare l’utilizzo di computer o smartphone subito prima di coricarci. La luce blu che emettono ha infatti un impatto negativo sul sonno e può rendere più difficile addormentarsi. Non bisogna poi sottovalutare la qualità del letto e del materasso su cui si riposa. I migliori materassi sono generalmente quelli che offrono un buon sostegno alla spina dorsale senza essere troppo duri, così da coniugare comfort ed ergonomicità. Ognuno ha poi le proprie necessità particolari: se ci si sveglia spesso con il mal di schiena può essere utile cercare un materasso più adatto alle esigenze del proprio corpo.
- Prestare attenzione all’alimentazione
Ciò che mangiamo ha un impatto importante sul nostro riposo. Coricarsi con lo stomaco troppo pieno, o al contrario sentendosi affamati, difficilmente concilierà il sonno. È dunque consigliato evitare le cene molto pesanti, in particolare rinunciando a cibi unti e difficili da digerire. Una buona abitudine è attendere un paio di ore dopo il pasto prima di andare a letto. La caffeina ha un effetto stimolante e va quindi evitata prima di dormire: è anzi meglio prendere l’ultimo caffè della giornata non oltre le quattro del pomeriggio. Anche l’alcol, che in un primo momento può dare sonnolenza, porta spesso a risvegliarsi nel mezzo della notte e in generale non favorisce una buona qualità del sonno.
- Attività fisica e tempo all’aperto
L’attività fisica regolare aiuta a dormire meglio ed è un efficace rimedio contro l’insonnia. Alcuni studi hanno dimostrato addirittura che l’esercizio fisico ha benefici maggiori per chi soffre di disturbi del sonno rispetto ai medicinali. È bene però evitare di fare attività fisica in prossimità dell’orario in cui si va a dormire, in quanto nell’immediato il suo effetto stimola uno stato di allerta.
Un altro fattore importante per il sonno è l’esposizione alla luce naturale durante il giorno. La luce del sole aiuta a mantenere un ritmo circadiano sano, rendendoci più energici durante il giorno e permettendoci di dormire bene la notte. Fare una passeggiata in pausa pranzo oppure andare al lavoro in bicicletta sono ottimi modi per coniugare esercizio e tempo all’aperto, migliorando così la qualità del sonno.
